Gerçekliğe Odaklanma Ve Zihni Şimdiye Geri Getirmek (Grounding Tekniği)

Günlük yaşamda stres, kaygi, geçmiş travmalar veya yoğun düşünceler, kişinin zihinsel olarak “şimdiden kopmasına” neden olabilir. Kişi bedenen bulunduğu yerde olsa da zihinsel olarak geçmişteki acı verici anılarda veya gelecekle ilgili endişelerde sıkışıp kalabilir. Bu kopukluk hali psikolojide dissosiyasyon veya duygusal uzaklaşma ile ilişkilendirilir. Gerçekliğe odaklanma, kişinin zihinsel ve duygusal olarak şimdi ve buradaya yeniden bağlanmasını amaçlayan bir grounding tekniğidir.

Gerçeklikten Kopma Nedir?

Zihin, yoğun stres altında kendini korumak için bazen gerçeklikten kismen uzaklaşabilir. Travmatik bir olay sırasında kişi kendisini olayın dışından izliyormuş gibi hissedebilir. Günlük yaşamda ise dalginlik, zamanı unutma veya “otomatik pilotta” hareket etme gibi daha hafif biçimleri görülebilir.

Benzer bir kopma hali panik atak sırasında da yaşanabilir. Kalp çarpintisi, nefes darligi veya kontrolü kaybetme korkusu gibi yoğun bedensel tepkiler karşısında kişi çevresini “gerçek değilmiş” gibi algılayabilir. Bu deneyimler derealizasyon veya depersonalizasyon olarak tanımlanır. Yoğun uyarilma sırasında dikkat içe dönebilir ve kişinin çevresiyle bağlantısı zayiflayabilir.

Bu noktada grounding devreye girer. Gerçekliğe odaklanma, kişinin duyular ve beden aracılığıyla bulunduğu ortama yeniden yönelmesine yardımcı olur.

Grounding Neden Etkilidir?

Yoğun stres sırasında sempatik sinir sistemi aktive olur. Kalp atışı hızlanır, nefes yüzeyselleşir ve kaslar gerilebilir. Grounding egzersizleri, özellikle duyulara ve bedensel hislere odaklanarak dikkati mevcut ana yöneltir.

Beyin gerçekliği duyusal bilgiler aracılığıyla algılar. Görülen renkler, duyulan sesler, kokular ve dokular kişinin bulunduğu ortamı fark etmesine yardımcı olur. Böylece kişi geçmişe ait anılar veya gelecekle ilgili kaygilar yerine mevcut deneyime yeniden odaklanabilir.

Grounding; travma terapisi, EMDR, duygu düzenleme odaklı terapi ve bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlarda da kullanılabilir. Amaç, duygu yoğunluğu yükseldiğinde kişinin yeniden dengeye dönmesine yardımcı olmaktır.

Gerçekliğe Odaklanma Yöntemleri

5-4-3-2-1 Tekniği

En bilinen duyusal grounding yöntemlerinden biri 5-4-3-2-1 tekniğidir. Kişi bulunduğu ortamda 5 şey görür, 4 şeye dokunur, 3 ses duyar, 2 koku fark eder ve 1 tat algılar. Bu yöntem, dikkati zihinsel düşüncelerden çevredeki somut uyaranlara taşımaya yardımcı olur.

Bedensel Grounding

Ayak tabanlarının yere temasını hissetmek, nefesin ritmini takip etmek veya elleri birbirine sürterek sıcaklığı fark etmek kişinin bedeniyle yeniden bağlantı kurmasına yardımcı olabilir. “Ayaklarım yere temas ediyor, sandalyedeyim ve bedenim destekleniyor” gibi ifadeler kullanılabilir.

Nesne Odaklı Grounding

Çevredeki bir nesneye ayrıntılı biçimde odaklanmak da kullanılabilecek bir yöntemdir. Kalem veya anahtarlık gibi bir nesnenin rengini, şeklini, dokusunu, ağırlığını ve sıcaklığını incelemek zihni mevcut ortama sabitlemeye yardımcı olur.

Grounding Ne Zaman Kullanılır?

Grounding yalnızca travma yaşayan kişiler için değildir. Yoğun stres, kaygi, öfke, panik veya kontrol kaybi hissedilen durumlarda günlük yaşamda da uygulanabilir. Sınav öncesinde, tartışma sonrasında veya kaygıyla uyanıldığında kişinin dikkatini yeniden ana yöneltmesine yardımcı olabilir.

Travma terapisinde grounding, kişinin geçmiş deneyimleri hatırlarken aşırı duygusal yüklenmesini azaltmak için kullanılabilir. Böylece kişi geçmişi hatırlarken tamamen o deneyimin içinde kalmadan şimdiyle bağlantısını sürdürebilir.

Grounding, kişinin bedeni, çevresi ve mevcut an ile bağlantısını güçlendiren önemli bir farkındalık aracıdır. Düzenli uygulama, stresli durumlarda dikkati yeniden şimdiye yönlendirme becerisini geliştirebilir. Mindfulness farkındalığı genişletmeyi amaçlarken grounding daha doğrudan biçimde kişiyi mevcut ana sabitlemeye odaklanır.

Klinik Psikolog Beste Bektaş | Bağdat Caddesi

İstanbul Kadıköy Bağdat Caddesi Suadiye Mahallesi’nde bulunan ofisinde Klinik Psikolog Beste Bektaş, yetişkinlere yönelik bilimsel temelli psikoterapi hizmeti sunmaktadır.

Terapi sürecinde her danışanın ihtiyaçları, yaşam öyküsü ve başvuru nedeni doğrultusunda kapsamlı klinik değerlendirme yapılmakta; müdahale planı bireysel olarak yapılandırılmaktadır. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve EMDR terapisi yaklaşımlarından yararlanılarak kaygı bozuklukları, depresyon, travma, ilişki sorunları, duygu düzenleme güçlükleri, bağımlılıklar ve diğer psikolojik sorunlara yönelik yüz yüze ve çevrim içi psikoterapi hizmeti sunulmaktadır.